БАЛАНС

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ

На этом уроке мы поговорим о том, как выглядеть грациозно на трассе аджилити - неуклюжесть должна остаться в прошлом! Мы должны избавить себя от ненужных травм и чувства неловкости. Моя программа функционального фитнеса направлена на оптимизацию работы хэндлера в аджилити и основана на системе "БРАД". На следующих уроках я расскажу о каждом из компонентов этой аббревиатуры.

Буква "Б" означает чувство равновесия (баланс), т.е. нашу способность ощущать положение своего тела в пространстве и то, как мы регулируем мышечное напряжение, поддерживая вертикальное положение при помощи двигательных центров нашего мозга. Независимо от возраста и здоровья всем нам необходимы чувство равновесия и пространственная ориентация. Они помогают нам в повседневной жизни, но они могут также иметь специфику, связанную с тем или иным видом спорта. Просто задумайтесь, как же этим серферам удается сохранять равновесие? А скейтбордистам? Но мы можем тренироваться практически так же, как они, и получить нужные нам результаты: ловкие движения в пространстве, как на трассе, так и вне ее, благодаря моторным навыкам работы на различных покрытиях. Это та ловкость, которая нам необходима в аджилити.

Когда мы молоды, мы воспринимаем чувство равновесия как само собой разумеющееся. В то же время, падения наиболее часто являются причиной травм у пожилых людей. Причины нарушений равновесия многочисленны. В их число входят снижение скорости образования рефлексов, проблемы со зрением, некоторые заболевания, например, артрит или болезнь Паркинсона, застарелые спортивные травмы, побочные эффекты от приема лекарств, ухудшение пространственной ориентации. Но в первую очередь - атрофия или отсутствие мышечной нагрузки, приводящее к ослаблению мускулатуры, необходимой для поддержки равновесия. Хотя снижение физической активности человека по мере его старения - это обычное явление, ухудшение чувства равновесия не является неизбежным злом. Многие взрослые находятся в хорошей физической форме, и их чувство равновесия не хуже, а иногда даже лучше, чем у более молодых людей. Хорошая новость: вы можете вернуть свое чувство равновесия и сохранить его, выполняя базовые упражнения на развитие силы, упражнения на развитие равновесия и даже занимаясь такой простой вещью, как ходьба.

Тренировка сердечно-сосудистой системы поможет вам лучше бегать, контролировать свой вес и моторные навыки. Равновесие начинается от земли и проходит через стабилизирующие мышцы туловища и бедер. Каждое движение наших ног управляется двигательными центрами мозга. Если наше равновесие неадекватно, необходимо начать с основы основ: с хорошей ходьбы.

Ходьба укрепляет мускулатуру ног. Во время занятий всегда носите хорошую обувь, предназначенную для аджилити или ходьбы. В некоторых случаях изготовленные на заказ ортопедические стельки или вкладыши могут помочь вам в выработке чувства равновесия. Наступайте на пятку, затем на середину стопы, и затем на носок. Старайтесь ходить по разнообразным поверхностям - по лесной почве, песку, гравию, бордюрам тротуаров и т.д.

Следующий шаг - учиться ходить быстрее, перешагивая через препятствия, которые попадаются вам на пути (даже рейки в цементном полу). Это поможет повысить скорость и побороть неуверенность. Учитесь переносить вес с ноги на ногу. Попробуйте встать на двое напольных весов, одной ногой на одни, другой - на другие. По мере развития навыка, меняйте расположение точек опоры, перемещая весы ближе друг к другу, или располагая их по диагонали. Стоя на весах, вы можете попробовать садиться, вставать или поднимать какой-либо предмет с пола. Отрабатывайте без собаки различные маневры, необходимые вам на трассе, выполняя их медленно и не забывая о переносе веса, а затем постепенно ускоряйте движение.

В формировании чувства равновесия вам могут помочь занятия некоторыми спортивными дисциплинами. Занятия растяжками помогают вам увеличить подвижность частей вашего тела, в основном плечевого пояса, торса, тазобедренного пояса и лодыжек. Другие варианты - это йога, которая предусматривает много упражнений на сохранение равновесия; тай-чи и пилат. Все эти занятия предлагают постепенную и последовательную выработку равновесия.

Ниже предлагается серия упражнений. Сначала выполняйте их медленно. Прежде чем перейти на следующий уровень, удерживайте равновесие в каждом положении по 10 - 30 секунд. При выработке равновесия не забывайте о том, что рядом с вами всегда должна быть стена или другой устойчивый объект, на который вы при необходимости сможете опереться.

Упражнения на развитие равновесия

Начинайте с выполнения упражнений на твердом полу, затем переходите на толстый ковер или мягкий и толстый пеноматериал (например, сложенные подстилки для собачьей клетки). Вы можете заниматься босиком или в беговой обуви. Помните, мы собираемся отрабатывать движения, характерные для аджилити. Учитывайте это при выполнении упражнений. Если вы достигнете значительных успехов, можно усложнить задачу, выполняя упражнения на качающейся доске, крутящемся дисковом тренажере и т.п. Эти приспособления применяют тренеры и физиотерапевты, и все они представляют собой неустойчивые поверхности.

Боковые шаги

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Шагните правой ногой в сторону, затем верните ногу на место. Шагните в сторону левой ногой, верните ее на место. Учитесь переносить вес с одной ноги на другую. По мере выработки навыка меняйте положение рук: на поясе, вытянуты вперед, вытянуты над головой, вытянуты в одну сторону, затем в другую.

Боковые приседания

Упражнение выполняется так же, как описано выше, но в центральном положении нужно приседать, перемещая вес на пятки и выпятив ягодицы, как показано на рисунке. Встаньте. Шагните в сторону правой ногой и присядьте, затем снова встаньте. Верните правую ногу в исходное положение и снова присядьте. Повторяйте упражнение в следующей последовательности: правая нога - среднее положение - левая нога - приседание. Эта последовательность составляет один цикл. Постарайтесь выполнить два подхода по 10 циклов. Примечание: Если у вас проблемы с коленными суставами, следует приседать только до того уровня, который для вас безопасен.

Балансирование на одной ноге

Приседания на одной ноге

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Поднимите правую ногу примерно на 15 см от земли, в одной плоскости с другой ногой (см. рисунок). Убедитесь, что вы можете удерживать равновесие как минимум в течение 10 - 30 секунд. После этого полуприсядьте на второй ноге и вернитесь в исходное положение, при этом не теряя равновесия. Выполните упражнение по 15 раз на каждой ноге. Затем попытайтесь сделать то же самое, вытянув ногу вперед. Попробуйте выполнить это же упражнение, вытянув руки в любую сторону или над головой.

Ориентировка

Скорее всего, вы видели, как это упражнение выполняют балерины. Оно очень поможет вам удерживать равновесие и корректировать свое движение во время маневров, таких, как перемена стороны управления на трассе.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Сфокусируйте взгляд на каком-то объекте прямо перед вами (барьер, дерево, картина на стене). Сделайте правой ногой шаг с поворотом на 180 градусов по часовой стрелке, таким образом, что вы (и ваши ноги) будете смотреть в противоположном направлении, затем сразу выполните еще один шаг на 180 градусов, таким образом, чтобы оказаться лицом к выбранному объекту.

Попробуйте выполнять это упражнение быстрее и быстрее, при этом сохраняя баланс и фокусировку на объекте. Посчитайте, сколько раз вы можете выполнить это упражнение, и основывайтесь на этой цифре. Выполните это же упражнение против часовой стрелки, ведущая нога - левая.

"Часы"

Это сложное упражнение. По мере того, как вы будете добиваться успеха, выполняйте это упражнение стоя на одной ноге, согнув другую в колене (см. рисунок), или перенеся вес на обе ноги. Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Дотроньтесь правой рукой до пола вокруг вас, на каждой цифре циферблата. То есть, дотроньтесь до 12 часов, прямо перед вами; затем до 6, у вас за спиной. Дотроньтесь до 9 часов, слева от вас. Чередуйте числа, затем повторите то же упражнение другой рукой. Выполняйте его, стоя на одной ноге, затем на другой

.

Кимберли Чейз